Un piano ragionato per migliorare la qualità del sonno

Dormire poco, dormire male, non dormire affatto. È una condizione comune a milioni di persone. Il sonno degli italiani è stato censito nel 2020 dall’Istituto Superiore della Sanità e ha rivelato una persona su sette dichiara di dormire male, tre su dieci di dormire troppo poco. Ma il sonno è essenziale per permettere all’organismo di eliminare le tossine, cervello compreso, e occorre che sia di “qualità”. Come recuperarlo?

Createvi delle sane abitudini

L’igiene del sonno si può curare con la “routine”, non solo andando a letto e alzandosi sempre alla stessa ora, ma anche mantenendo fissi gli orari dei pasti, cenando presto e con cibi leggeri, evitando spuntini notturni. Stabilite degli orari che vi permettano di dormire almeno 7 ore per notte. Se non avete sonno, non stazionate nel letto: se non vi addormentate dopo 20 minuti, alzatevi. Per migliorare la qualità del riposo, praticate un’attività fisica anche minima durante il giorno.

Rendete accogliente la camera da letto

1) Iniziate dalla temperatura della stanza: quella ideale è attorno ai 18 gradi.
2) Adeguate l’illuminazione affinché non sia troppo intensa.
3) Spegnete i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto.
4) Utilizzate un’app per ridurre l’effetto delle luci blu sugli schermi o se il vostro smartphone ne è dotato, passate alla modalità “Night Shift”.
5) Cercate di limitare anche i rumori e, se non potete annullarli, usate dei tappi o copriteli con una macchina per il rumore bianco.
6) Mettetevi a letto solo per dormire, non per guardare la tv o leggere.

Un buon profumo concilia il sonno

L’olfatto è importante per favorire il buon sonno, lo confermano numerosi studi scientifici raccolti dalla Sleep Foundation americana. Profumate lenzuola, cuscino e ambiente, sfruttando l’aromaterapia. Cinque gocce di olio essenziale di lavanda e tiglio sul cuscino oppure in un apposito diffusore agevolano l’addormentamento. L’olio essenziale di gelsomino è un un ansiolitico naturale, quello di camomilla un calmante, il mandarino aiuta a rilassarsi, quando ci si sente particolarmente irritabili prima di dormire. Evitate gli oli stimolanti, come la menta piperita, sconsigliata ai più piccoli: evitatela se in camera con voi dorme un neonato.

Provate a rilassarvi con la respirazione 

Yoga, tecniche di respirazione, meditazione e mindfulness possono contribuire a migliorare il vostro sonno, sciogliendo le tensioni mentali e fisiche. Per iniziare, anche se siete digiuni di qualsiasi tecnica, provate semplicemente a fare dei respiri profondi, lenti e regolari. Funziona come un sedativo naturale il metodo 4-7-8, una tecnica di respirazione controllata ideata dal professor Andrew Weil che sfrutta l’effetto calmante dell’ossigenazione sanguigna sul sistema nervoso parasimpatico e abbassa la frequenza cardiaca: inspirate lentamente per 4 secondi, trattenete il respiro per 7 e poi espirate in 8 secondi.