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Training autogeno, un metodo di autorilassamento a prova di astronauta
La NASA usa il training autogeno, ovvero l’autorilassamento per l’addestramento degli astronauti. Una pratica benefica per affrontare lo stress, anche nelle situazioni più critiche.
Per combattere la cinetosi, intesa come il malessere da movimento o il mal di viaggio, la NASA da anni ha trovato una soluzione legata alla medicina comportamentale. Il metodo del training autogeno, ovvero la tecnica di autorilassamento, è previsto nell’addestramento degli astronauti per controllare in modo volontario la risposta a fattori di stress ambientale.
Non è l’unico ambito in cui è applicata, anzi è ormai da tempo atterrata sul pianeta Terra per gestire disturbi come ansia, depressione, mal di testa. Il training autogeno è anche utile per dormire e contro l’insonnia.
Ma che cos’è esattamente e qual è il significato di training autogeno? Si tratta di una terapia che, senza l’aiuto di farmaci, secondo il principio dell’auto-aiuto e con il supporto di una serie di esercizi, consente un’autoregolazione fisiologica che porta al benessere del corpo e aiuta la mente di calmarsi disattivando la risposta, quella del “lotta e fuggi”, che il corpo genera per automatismo di fronte allo stress.
Training autogeno, come e quando praticarlo
Per iniziare con il training autogeno è possibile affidarsi a un terapista per poi procedere in autonomia, magari con il supporto di guide o in versione podcast o video. Sono diversi gli esercizi base per aiutare la mente a focalizzarsi sul proprio corpo estraniandosi dall’ambiente circostante ed evitandone le distrazioni.
L’obiettivo delle sequenze è stimolare la concentrazione passiva, spostando l’attenzione, gradualmente e in una sorta di continuum, su parti del corpo o proprie sensazioni. I concetti chiave sono la visualizzazione, quella che permette di percepire il proprio corpo nella stanza, la pesantezza, quella che consente di sentire le varie parti del corpo, e il calore, quella che pone l’attenzione sulle sensazioni che genera il corpo.
Gli esercizi base del Training autogeno
Gli esercizi possono essere fatti nella posizione del cocchiere, seduti e con la testa ciondoloni, su una poltrona leggermente reclinata, che garantisca un supporto per la testa, oppure sdraiati su un materassino o sul letto.
Il consiglio dei terapisti specializzati è di procedere all’inizio almeno 2-3 volte a settimana con gli esercizi. Questi consentono di raggiungere un rilassamento che diventerà appunto “autogeno”, ovvero spontaneo, automatico e costante. L’ideale sarebbe raggiungere l’obiettivo di 10 minuti ogni giorno. Se la pratica è quotidiana, infatti, i benefici sono avvertibili dopo circa un mese.
Si comincia chiudendo gli occhi: si sente la pesantezza delle palpebre, si passa ai piedi, si risale alle gambe e si arriva al torace.

1. Esercizio della pesantezza
Si comincia portando l’attenzione alla singola parte del corpo, una per volta: palpebre, braccia, gambe, addome e torace. Si visualizzano e si percepiscono nella loro pesantezza. Per aiutarsi nella concentrazione si adotta la ripetizione di formule come: “Le sento piacevolmente pesanti”, “Mi lascio trascinare piacevolmente dalla pesantezza”, “Sono calmo e rilassato”.
2. Esercizio del calore
Così come l’esercizio della pesantezza, quello del calore prevede di procedere per singole parti del corpo e recitando diverse formule, come “Sento il braccio che sta diventando caldo”, “Sento i muscoli completamente liberi dalla tensione”.
Negli esercizi la mente ha un ruolo molto importante. Parte delle formule da recitare sono dedicate a lei, come “La mia mente è libera e leggera” (esercizio della pesantezza), “Sento la testa fresca e leggera” (esercizio del calore), “Mi sento perfettamente calmo e rilassato e in uno stato di profonda quiete”.
3. Esercizi di ripresa
Infine sono previsti gli esercizi di ripresa per riagganciare l’attività normale. Si muovono le dita dei piedi e le mani, si flettono le braccia e le gambe, si fanno respiri profondi e si aprono gli occhi.
I benefici del Training autogeno per dormire
Il training autogeno ha l’obiettivo di condurre a uno stato di benessere fisico e mentale con la restrizione del campo della coscienza. Anche per questo la sua pratica ha dei benefici sui disturbi del sonno.
I vari esercizi della sequenza possono avere un effetto soporifero. Basti pensare all’esercizio della pesantezza, che agevola un rilassamento muscolare, o all’esercizio del calore, che provoca una vasodilazione superficiale.
Training autogeno: quando non farlo?
Il primo suggerimento è affidarsi, per la prima fase di apprendimento del metodo, a terapisti esperti. Nel caso in cui siano presenti patologie cardiovascolari, disturbi psicotici, sintomatologie depressive gravi è consigliato rivolgersi al proprio medico curante per valutare l’opportunità del training autogeno.
