Training autogeno, un metodo di autorilassamento a prova di astronauta

Per combattere la cinetosi, intesa come il malessere da movimento o il mal di viaggio, la NASA da anni ha trovato una soluzione legata alla medicina comportamentale. Il metodo del training autogeno, ovvero la tecnica di autorilassamento, è previsto nell’addestramento degli astronauti per controllare in modo volontario la risposta a fattori di stress ambientale.
Non è l’unico ambito in cui è applicata, anzi è ormai da tempo atterrata sul pianeta Terra per gestire disturbi come ansia, depressione, mal di testa. Il training autogeno è anche utile per dormire e contro l’insonnia.
Ma che cos’è esattamente e qual è il significato di training autogeno? Si tratta di una terapia che, senza l’aiuto di farmaci, secondo il principio dell’auto-aiuto e con il supporto di una serie di esercizi, consente un’autoregolazione fisiologica che porta al benessere del corpo e aiuta la mente di calmarsi disattivando la risposta, quella del “lotta e fuggi”, che il corpo genera per automatismo di fronte allo stress.

Training autogeno, come e quando praticarlo

Per iniziare con il training autogeno è possibile affidarsi a un terapista per poi procedere in autonomia, magari con il supporto di guide o in versione podcast o video. Sono diversi gli esercizi base per aiutare la mente a focalizzarsi sul proprio corpo estraniandosi dall’ambiente circostante ed evitandone le distrazioni.
L’obiettivo delle sequenze è stimolare la concentrazione passiva, spostando l’attenzione, gradualmente e in una sorta di continuum, su parti del corpo o proprie sensazioni. I concetti chiave sono la visualizzazione, quella che permette di percepire il proprio corpo nella stanza, la pesantezza, quella che consente di sentire le varie parti del corpo, e il calore, quella che pone l’attenzione sulle sensazioni che genera il corpo.  

Gli esercizi base del Training autogeno

Gli esercizi possono essere fatti nella posizione del cocchiere, seduti e con la testa ciondoloni, su una poltrona leggermente reclinata, che garantisca un supporto per la testa, oppure sdraiati su un materassino o sul letto.
Il consiglio dei terapisti specializzati è di procedere all’inizio almeno 2-3 volte a settimana con gli esercizi. Questi consentono di raggiungere un rilassamento che diventerà appunto “autogeno”, ovvero spontaneo, automatico e costante. L’ideale sarebbe raggiungere l’obiettivo di 10 minuti ogni giorno. Se la pratica è quotidiana, infatti, i benefici sono avvertibili dopo circa un mese.

Si comincia chiudendo gli occhi: si sente la pesantezza delle palpebre, si passa ai piedi, si risale alle gambe e si arriva al torace.

1. Esercizio della pesantezza

Si comincia portando l’attenzione alla singola parte del corpo, una per volta: palpebre, braccia, gambe, addome e torace. Si visualizzano e si percepiscono nella loro pesantezza. Per aiutarsi nella concentrazione si adotta la ripetizione di formule come: “Le sento piacevolmente pesanti”, “Mi lascio trascinare piacevolmente dalla pesantezza”, “Sono calmo e rilassato”.

2. Esercizio del calore

Così come l’esercizio della pesantezza, quello del calore prevede di procedere per singole parti del corpo e recitando diverse formule, come “Sento il braccio che sta diventando caldo”, “Sento i muscoli completamente liberi dalla tensione”.
Negli esercizi la mente ha un ruolo molto importante. Parte delle formule da recitare sono dedicate a lei, come “La mia mente è libera e leggera” (esercizio della pesantezza), “Sento la testa fresca e leggera” (esercizio del calore), “Mi sento perfettamente calmo e rilassato e in uno stato di profonda quiete”.

3. Esercizi di ripresa

Infine sono previsti gli esercizi di ripresa per riagganciare l’attività normale. Si muovono le dita dei piedi e le mani, si flettono le braccia e le gambe, si fanno respiri profondi e si aprono gli occhi.

I benefici del Training autogeno per dormire 

Il training autogeno ha l’obiettivo di condurre a uno stato di benessere fisico e mentale con la restrizione del campo della coscienza. Anche per questo la sua pratica ha dei benefici sui disturbi del sonno.
I vari esercizi della sequenza possono avere un effetto soporifero. Basti pensare all’esercizio della pesantezza, che agevola un rilassamento muscolare, o all’esercizio del calore, che provoca una vasodilazione superficiale.

Training autogeno: quando non farlo?

Il primo suggerimento è affidarsi, per la prima fase di apprendimento del metodo, a terapisti esperti. Nel caso in cui siano presenti patologie cardiovascolari, disturbi psicotici, sintomatologie depressive gravi è consigliato rivolgersi al proprio medico curante per valutare l’opportunità del training autogeno.