Stimolare il metabolismo tenendo d’occhio l’orologio

Bisognerebbe pensare al corpo umano come a un laboratorio chimico in cui avvengono moltissime reazioni e la calorie che si assumono vengono trasformate in energie che si possono consumare. Questo complesso processo è noto come metabolismo ed è necessario per fare respirare l’organismo, per fare funzionare gli organi e, più in generale, per mantenere in vita il corpo. Se il concetto è chiaro, non è però ancora perfettamente identificato il suo funzionamento, nonostante sia da decenni sotto la luce dei riflettori di molti studiosi. Fare il calcolo della velocità del metabolismo, di come cambia e di quali siano i fattori che lo influenzano non è un’impresa facile, perché non è semplice trovare lo strumento di misurazione. Capire come l’energia viene utilizzata da un corpo umano, però, significa comprendere come quello stesso gestisce le malattie, il benessere e la salute in base all’età e altre caratteristiche, come i geni e lo stile di vita. Soprattutto, comprenderne il funzionamento in modo corretto può aiutare a trovare programmi alimentari strutturati, personalizzati ed efficaci e con risultati duraturi. Secondo l’Università del Michigan circa il 90% delle persone che perdono peso con diete, alla fine lo riacquistano quasi tutto.
Da osservazioni macroscopiche risulta che persone che hanno abitudini alimentari e sportive simili abbiano un dispendio di energia diversa, che si manifesta con una corporatura diversa. Una serie di caratteristiche genetiche influenzano il metabolismo: dimensioni degli organi, sistema immunitario, la specie di batteri che compone il microbiota intestinale. Ma non solo. Gli studi tradizionalmente hanno attribuito una grande importanza all’età. Questa rilevanza è stata ridimensionata da una ricerca recente.
In un articolo pubblicato nel 2021 su Science (Daily energy expenditure through the human life course) Herman Pontzer, professore associato di antropologia evolutiva presso la Duke University nel North Carolina, e altri 80 coautori hanno presentato dati specifici sul funzionamento del metabolismo in base alle fasce di età. I dati sono stati raccolti da un campione di 6.400 soggetti di età compresa tra 8 giorni e 95 anni e i ricercatori hanno scoperto che il metabolismo generalmente attraversa quattro fasi distinte della vita. Quello dei neonati assomiglia a quello degli adulti. A partire da un mese dalla nascita, il tasso metabolico cresce e raggiunge una velocità che è del 50% superiore a quella di un adulto. Il dispendio energetico poi torna a diminuire da 1-2 anni fino ai 20 anni. Rimane stabile fino ai 40 anni, anche in gravidanza o menopausa, e poi dai 55 anni ritorna a velocizzarsi come all’età di 25 anni. Dai 60 anni in poi il metabolismo comincia a decelerare costantemente. Gli uomini rispetto alle donne tendono a bruciare più calorie perché hanno una percentuale maggiore di muscoli e consumano più grassi. In generale sembra che tra i 20 ei 60 anni il metabolismo rimanga piuttosto stabile.
Se le calorie bruciate sono simili per gran parte della vita, allora il peso acquisito dipende dalla quantità e dalla qualità del cibo che si assume. Al fattore alimentazione se ne uniscono altri legati allo stile di vita: stress, sonno, fumo, dieta. Cosa fare quindi per stimolare il metabolismo? Si può provare ad agire su questi aspetti, mettendo l’orologio al polso:

1. Fare esercizio, all’ora giusta

L’esercizio fisico è uno degli strumenti per bruciare le calorie che si introducono con il cibo. Se fare attività fisica è sempre utile e salutare, l’ora in cui la si fa però può cambiarne l’efficacia. Secondo uno studio pubblicato nel 2019 sul National Journal of Medicine (Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial) l’esercizio fatto la sera è più utile di quello mattutino in termini di dispendio energetico. Questo perché il corpo umano è regolato da un sistema di ingranaggi che si attivano con il ciclo circadiano. A seconda del momento della giornata cambiano la frequenza cardiaca, la pressione, la temperatura corporea, la forza muscolare o la sonnolenza. A esercizi fisici serali il corpo risponde con un metabolismo che gestisce meglio i livelli di glicemia nel sangue, con particolari benefici per la salute del cuore e il controllo del tipo 2 diabete.

2. Mangiare, all’ora giusta


Il principio di funzionamento è identico a quello degli esercizi in ore serali. Sono i cicli circadiani che influenzano una migliore risposta del corpo e una accelerazione o decelerazione del metabolismo. Più che di particolari alimenti che accelerano il metabolismo, si potrebbe parlare di ore in cui l’organismo processa meglio le calorie e gestisce meglio il colesterolo o la glicemia.

3. Tentare di non prendere peso prima ancora che perderlo, sempre


Le ricerche dicono che, se perdere peso è relativamente facile, tentare di non riprenderlo è molto complicato. Il metabolismo, quando si inaugura una dieta, rallenta. Questo perché l’organismo di fronte a un deficit alimentare tende a bruciare le calorie in modo più lento, come risposta evolutiva per prevenire la fame.

4. Evitare di stressarsi, a qualunque ora


Lo stress espone le cellule a invecchiamento. La ragione non è ancora stata ben compresa. A osservarlo nei suoi studi sul funzionamento dei mitocondri è stato il ricercatore Martin Picard, professore di medicina comportamentale presso l’Irving Medical Center della Columbia University, che ha dichiarato “Le cellule esposte a stress consumano più ossigeno. Stanno sprecando energia e non sappiamo perché”.

5. Curare la qualità del sonno, di notte

Uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista Science Advances (Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans) ha collegato la deprivazione del sonno con un funzionamento metabolico alterato, un cambiamento sull’equilibrio del corpo tra massa grassa e muscolare e un aumento della capacità di immagazzinare grassi da parte dell’organismo.