Relazione tossica con lo smartphone? La terapia di coppia può aiutare

“Questo è il luogo in cui è nata Internet”. Comincia così Lo&Behold: il futuro è oggi, il documentario che Werner Herzog nel 2016 presentò al Sundance Film Festival. Qui il regista raccontava come è nato il web e come la tecnologia informatica abbia messo le basi per un’architettura umana, sociale e politica completamente nuova, che non era prevedibile e le cui conseguenze future, positive o negative, non sarebbero state facilmente intuibili. Si parlava di Berkeley, dove per la prima volta si è creata una connessione Internet, di Elon Musk e del suo sogno di viaggi su Marte (e non solo intorno alla Luna), ma anche dei nuovi eremiti che si rifugiano in zone lontane da reti wi-fi, per ovviare all’inquinamento digitale, e del gaming online, che ha originato nuove dipendenze e aumentato la richiesta di rehab specializzati in cui disintossicarsi dalla tecnologia. Era solo l’inizio, e in quel momento sembrava trattarsi di casi estremi.

Ancora prima, nel 2013, veniva presentato al Toronto International Film Festival il cortometraggio Noah. In 17 minuti veniva raccontata la storia d’amore di un adolescente attraverso il suo computer. La rottura dolorosa era filtrata attraverso Facebook, GChat, Skype e una serie di altre applicazioni che rendevano subito chiaro cosa significasse essere social addicted.

Da quei documentari e da quando i social network hanno creato nuovi meccanismi di comunicazione e sociale sono passati diversi anni.
Le piattaforme si sono moltiplicate e la sovrastimolazione digitale è cresciuta con ritmi sempre più serrati. Se prima la loro interazione profonda con la vita quotidiana era più occulta e agiva sull’inconscio, oggi sono sempre più chiari gli effetti collaterali determinati dall’uso non controllato. È aumentata la distraibilità, si perde tempo scrollando e si avverte sempre più spesso la FOMO (fear of missing out) ovvero la sindrome per cui si teme di essere tagliati fuori da eventi piacevoli e gratificanti. Ci si chiede sempre più spesso come prendere una pausa da Facebook, da Instagram o ancora da TikTok.

Il digital detox, che prevede la disintossicazione dalla tecnologia, è diventata una vera e propria esigenza per tutelare la salute mentale. Si tratta di prendere una pausa, munirsi di antidoti ai feed social e di creare una relazione sana con le piattaforme online, mettendo in atto alcuni stratagemmi collaudati nella gestione delle relazioni tossiche.

1) Cercare le stesse emozioni altrove
Nel rapporto con i dispositivi mobili può essere utile concedersi delle pause, anche lunghe, per spezzare la dipendenza “affettiva” dal dispositivo, disintossicarsi dalla scarica di dopamina che procurano i feed e interrompere il circolo vizioso della frustrazione da doom scrolling, ovvero spolliciare all’infinito a caccia di contenuti interessanti. Cercando le stesse emozioni altrove: stimolando le endorfine con l’attività fisica, la serotonina passando del tempo con persone che amiamo o prendendosi cura del proprio animale domestico, alimentando il focus concentrandosi su attività che prevedono concentrazione (come fare un puzzle, dedicarsi al giardinaggio o al bricolage).

Obiettivo finale: cercare fonti di piacere alternative all’interazione con i social. Le sensazioni positive sono fondamentali per la motivazione. A generarle è la dopamina, il neurotrasmettitore che scatena desideri come quello di bere, di mangiare o di fare sesso. Come ha raccontato lo scienziato Wolfram Schultz nei suoi studi, è lei alla base dell’apprendimento perché collega il meccanismo di ricompensa con l’azione e, quando la ricompensa viene soddisfatta, spinge a stabilire delle abitudini per stare bene. Se al richiamo biologico è difficile opporsi, è meglio dirottare la ricerca di benessere su altro.

2) Fare ecologia di ciò che non serve ad arricchirsi reciprocamente e non confrontarsi con gli altri
L’altro della coppia non dovrebbe mai diventare lo scarico delle frustrazioni personali. Trasferito al mondo delle relazioni con il proprio dispositivo mobile, significa diventare organizer delle proprie app e cancellare tutte quelle che non si utilizzano quotidianamente e che intasano il dispositivo di notifiche, aumentando la distraibilità. Un altro metodo connesso è quello di disattivare le notifiche push. Serve a entrare nelle app non quando lo richiedono loro, ma quando lo si stabilisce volontariamente. In questo senso è anche funzionale darsi un tempo massimo di utilizzo del mobile per scrollare notizie, guardare i feed social e intrattenersi con altre piattaforme o app. Infine è consigliabile darsi delle priorità di utilizzo e scopo dei social, senza farsi prendere dalla foga di fare quello che fanno online gli altri.
Il confronto sociale incide sul benessere mentale. La psicologia evolutiva, come racconta lo studio Striving for superiority: The human desire for status, spiega come sia stato fondamentale per l’essere umano. Agli albori della specie l’ambizione a essere meglio degli altri garantiva la sopravvivenza. Significava competere con i rivali per diventare migliori cacciatori e assicurarsi abbondanza di cibo e un maggior numero di pelli. Nonostante quei bisogni non ci siano più, gli studiosi hanno confermato che persiste la spinta al successo innescata dal confronto. Per mantenere la scarica di dopamina bisogna continuare a fare meglio di altri. Così si sale su quello che gli studiosi Philip Brickman e Donald T. Campbell (Hedonic relativism and planning the good society) hanno chiamato tapis roulant edonico: si corre, non si arriva mai, non si smette di correre per timore di rimanere indietro (rispetto agli altri). Questo meccanismo rischia di autofagocitarsi. L’ondata di piacere che si ottiene dal successo può essere inghiottita dall’infelicità di fare peggio di altri. Secondo lo studio Hedonic Consequences of Social Comparison: A Contrast of Happy and Unhappy People le persone che hanno una maggiore percezione di infelicità sono quelle che sentono il peso del confronto con gli altri.

3) Darsi piccoli obiettivi di miglioramento, prendendo la distanza (fisica)
Per cambiare le proprie abitudini bisogna essere pazienti verso sé stessi. Quando in coppia si ha un problema può essere utile lavorare anche sui propri atteggiamenti per migliorare la situazione. Non bisogna però darsi obiettivi troppo difficili che scoraggerebbero le buone intenzioni. Un obiettivo per ridurre il conflitto è quello di ridurre il tempo speso ad alimentarlo: secondo le stime più recenti passiamo circa 7 ore al giorno collegati a Internet: è fondamentale stabilire delle occasioni in cui prendere la distanza fisica dai dispositivi, nei momenti in cui non è strettamente necessario averli a portata di mano.

4) In caso di litigio, provare a non criticare istintivamente, ma porre delle domande
In una coppia il litigio è sempre un momento delicato che mette alla prova la capacità di gestire i problemi. Sui social lo scontro è sempre più all’ordine del giorno: non alimentare polemiche o ostilità, evitare di rispondere a tutto quello che non è arricchente né costruttivo è una buona strategia per non farsi avviluppare in situazioni che creano disagio personale e dispersione di energie mentali. Ricordando che le idee si possono discutere e le persone si devono rispettare anche e soprattutto dietro a uno schermo, come ci ricorda il manifesto di Parole Ostili un’iniziativa per sensibilizzare contro la violenza e l’aggressività verbale online.

5) Impegnarsi a costruire altre connessioni (nel mondo reale)
È importante coltivare altre relazioni, lontane dal mondo digitale e connesse al mondo reale: gli amici, la famiglia, i colleghi, degli sconosciuti in un locale o a un concerto. Le occasioni di divertimento con gli altri e una buona rete di sostegno emotivo sono collegate al rilascio dell’ossitocina, come racconta lo studio Gating of social reward by oxytocin in the ventral tegmental area. È un ormone che stimola la dopamina ed è collegato ai legami personali, come quello madre-figlio, quello di coppia e quelli che si creano con le connessioni emotive della socializzazione.