La sintesi della vitamina D dipende moltissimo dallo stile di vita

Immaginiamo una giornata tipo: una colazione leggera, una breve passeggiata all’aperto per raggiungere il posto di lavoro, a fine giornata un aperitivo. Proviamo a fare un calcolo della quantità di vitamina D assunta: latte e cereali possono contenere vitamina D (+1), la passeggiata grazie all’esposizione solare ne agevola l’assorbimento (+1), ma il cocktail alcolico assunto all’aperitivo assieme agli stuzzichini potrebbe disperdere la quantità che è stata processata dal corpo (-1).
Questo aneddoto ci dà un’idea di quanto i livelli di vitamina D siano variabili durante la giornata e non sempre sia facile calcolare se è stato raggiunto il fabbisogno necessario. Per questo è importante capire come funziona il processo di attivazione della vitamina D.

A cosa serve la vitamina D 

La vitamina D è fondamentale per regolare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, per favorire la normale formazione e mineralizzazione dell’osso e perché interagisce con il sistema immunitario. Per capire quanto sia importante, basti sapere che i recettori della vitamina D nel corpo sono collocati su diversi organi, come per esempio sullo stomaco, sul rene, sulla prostata, nel cervello. Proprio perché è necessaria al corpo, viene prodotta anche dall’organismo.
Non è ancora chiaro se i livelli di vitamina D siano la causa o la conseguenza del nostro stato di salute, ovvero se uno stile di vita sano abbia come risultato una maggiore sintesi di vitamina D da parte dell’organismo. Il modo più efficace di sintetizzarla è esporsi alla luce del sole o assumendo integratori vitamina D3 e D2. 

I meccanismi di attivazione della vitamina D

La vitamina D può essere di 2 tipi. La prima, la D2, è quella di origine vegetale (Ergocalciferolo) e la seconda, la D3, è quella di origine animale (Colecalciferolo). La D2 e la D3 possono essere introdotte attraverso l’alimentazione, ma la D3 il corpo è in grado di produrla anche da solo. L’organismo produce vitamina D3 quando si verifica una reazione chimica nella pelle umana attraverso l’esposizione solare. In generale questa sintesi rappresenta la principale fonte naturale di vitamina D. Quello che accade a livello biologico è che la radiazione ultravioletta trasforma un grasso, che è presente sulla pelle ed è simile al colesterolo, in vitamina D3.
Quando è stata ormai prodotta la vitamina D passa dalla pelle al sangue e qui si lega a una proteina che la porta nei vari organi e tessuti. Prima che avvenga la collocazione, il fegato e il rene la trasformano nuovamente. Il risultato finale è una molecola, chiamata calcitriolo, dotata di attività biologica. Questa, agganciandosi a recettori specifici noti con l’acronimo VDR (Vitamin D receptor), aiuterà l’organismo nella mineralizzazione ossea, nell’assorbimento intestinale di fosforo e calcio e nell’efficienza del sistema immunitario.

Vitamina D, quanta assumere ogni giorno: i valori normali

Non c’è consenso unanime nella comunità scientifica sui valori alti e bassi della vitamina D, ma secondo i dati aggiornati dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, dal nome inglese European Food Security Agency), la quantità corretta di vitamina D da assumere al giorno varia a seconda dell’età e in generale si attesta tra:

1) i 10 microgrammi al giorno (400 unità internazionali o UI), per bambini fino a tra 7 e 12 mesi di età ;
2) i 15 microgrammi al giorno (600 unità internazionali o UI), per gli adulti*.

*considerata la necessità dell’esposizione solare, questi valori sono stati calcolati assumendo una produzione minima o assente attraverso la pelle.

Gli alimenti ricchi di vitamina D e l’esposizione solare

Per introdurre la vitamina D nel corpo è possibile agire soprattutto su due livelli: l’apporto dietetico e l’esposizione solare.
La vitamina D è molto difficile da assumere con l’alimentazione perché si trova in quantità minime solo in alcuni pesci (il più ricco è l’olio di fegato di merluzzo), nel tuorlo d’uovo e nei funghi. Esistono poi degli alimenti detti “fortificati”, come il latte o i cereali da colazione, in cui la vitamina D viene aggiunta in fase di produzione, dove segnalato in etichetta.
Non sempre l’organismo ne produce a sufficienza, soprattutto nei mesi freddi dove si sta meno all’aria aperta. Se lo stile di vita o le abitudini alimentari non compensano il fabbisogno, si potrebbe rischiare un deficit. Per questo la vitamina D può essere introdotta nell’organismo con degli integratori, anche su prescrizione medica in caso di particolari necessità, come per le donne in gravidanza, persone in strutture riabilitative oppure per persone con patologie come l’osteoporosi.