La respirazione profonda è un esercizio per ritrovare le energie

C’è uno strumento speciale che, secondo molti studi, agevola il sonno, la digestione, riduce la pressione sanguigna, allevia lo stress e l’ansia, aiuta il sistema immunitario e aumenta l’energia. La respirazione. Compiere questo gesto nel modo corretto e più funzionale non è scontato. Nella maggior parte dei casi non è un’azione consapevole ed è legata a cattive abitudini che riducono la capacità di respirare bene e innescano comportamenti controproducenti.

C’è una buona notizia però: si può imparare di nuovo la respirazione. E i bambini fino a 3 anni sono degli ottimi maestri. Su di loro non hanno ancora fatto effetto alcune distorsioni dell’età adulta che portano a movimenti respiratori effettuati solo con la parte alta del torace. Sono quelli che non coinvolgono la pancia, comprimono la parte clavicolare e abusano dei muscoli intercostali e delle spalle.

Il respiro dei bambini avviene attraverso movimenti toracici corretti. Quando inspirano si gonfia la pancia e l’aria arriva fino alla parte inferiore dei polmoni attivando la respirazione diaframmatica. Poi cominciano ad andare a scuola: si muovono meno, stanno più tempo seduti e iniziano a sperimentare alcuni fattori di stress che accorciano i respiri e mettono in allerta il sistema nervoso simpatico, quello che abilita la risposta “combatti e fuggi” aumentando nella saliva i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. L’obiettivo sarebbe invece quello di attivare il sistema nervoso parasimpatico con la risposta “riposa e digerisci”. Per farlo è necessaria una respirazione profonda e lenta che si può imparare con diversi esercizi e tecniche, alcune legate alla disciplina yogica.

Cosa c’entra la respirazione profonda con il metabolismo e l’energia?

Se esiste un organo che è in diretto collegamento con l’ambiente esterno, quello è proprio il polmone. Il respiro determina questa connessione attraverso lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica. Del resto la vita sul pianeta Terra è stata resa possibile da quando le alghe, attraverso il sistema della fotosintesi, hanno messo a disposizione una quantità di ossigeno sufficiente alla sopravvivenza della maggior parte degli organismi viventi.

La respirazione, attraverso l’assorbimento dell’ossigeno, attiva i meccanismi metabolici con conseguente produzione di energia. Immettere aria nei polmoni significa quindi abilitare di per sé una respirazione energetica, ovvero un processo cellulare che fa in modo che si rilasci energia dal cibo. Parte di questa viene utilizzata come calore per mantenere la temperatura del corpo stabile (37°C) e parte viene trasformata in ATP, ovvero l’acronimo che definisce l’adenosina trifosfato, un composto che partecipa a molte reazioni metaboliche.

I mille poteri e i mille volti della respirazione

Per il metabolismo energetico

Lo pneumologo Michael J. Stephen, professore associato alla Thomas Jefferson University a Philadelphia, nel suo libro Breath Taking: The Power, Fragility, and Future of Our Extraordinary Lungs racconta una delle funzioni della respirazione profonda: attiva i geni antinfiammatori e disattiva quelli pro-infiammatori. Tra questi sarebbero inclusi i geni che regolano il metabolismo energetico, quelli della secrezione di insulina e persino la parte del DNA che controlla la longevità.

L’esercizio da fare: Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate, le braccia piegate a 90 gradi, i gomiti aderenti ai fianchi e i palmi delle mani rivolti in alto. Inspirare e portare i gomiti indietro. Espirare e portare i gomiti avanti mentre si girano i palmi delle mani verso il basso e si pronuncia “Ah”. Ripetere per 10-15 volte.

Per alleviare ansia e stress

La respirazione profonda e conscia è il pilastro base della meditazione. È quella che rende consapevoli del proprio corpo e aumenta la concentrazione sulle proprie abilità fisiologiche. Non si tratta solo di focalizzare l’attenzione. Uno studio del 2017 (The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults) ha dimostrato, su un campione di lavoratori di Pechino, che quelli che avevano fatto 8 settimane di sessioni di respirazione profonda diaframmatica avevano nella saliva livelli più bassi di cortisolo, l’ormone dello stress.

L’esercizio da fare: Mettersi seduti, o a terra o su una sedia, posizionare le mani sulla pancia. Inspirare e piegarsi in avanti gonfiando la pancia. Espirare protraendo il respiro, rialzarsi e piegare la schiena indietro. Farlo per 10 volte.

Per agevolare il sonno

Il sistema nervoso parasimpatico, che si attiva quando i respiri sono lenti e profondi, è coinvolto anche nel rilassamento del corpo e facilita sia l’inizio del sonno che il ritorno al sonno dopo un risveglio notturno. I ricercatori dell’Università di Augusta, con lo studio Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia, hanno dimostrato come una delle discrepanze evolutive tra gli stili di vita degli antenati e quelli attuali sia legata all’attivazione tossica a lungo termine del sistema nervoso simpatico.

L’esercizio da fare: Da sdraiati sul letto, piegare le ginocchia a 45 gradi, mettere le mani sulla pancia, inspirare gonfiando la pancia per 5 secondi. Fare pausa. Espirare lentamente per 6 secondi. Ripeterlo per 10 o 15 volte.

Per il sistema immunitario

Le citochine sono delle molecole proteiche che fungono da messaggeri del sistema immunitario. Quando una minaccia per l’organismo è alle porte, loro si attivano perché le difese si dispongano in modo corretto e allontanino il pericolo. In caso di stress, però, si scatena una tempesta di citochine per cui il sistema immunitario va fuori controllo con un’infiammazione che lo rende meno efficace. I ricercatori della Medical University of South Carolina hanno preso a campione un gruppo di persone: metà di questi sono stati sottoposti a due serie di esercizi di respirazione di 10 minuti, a metà è stato consentito di leggere quello che volevano per 20 minuti. I primi avevano livelli più bassi per tre citochine associate a infiammazione e stress rispetto ai secondi.

L’esercizio da fare: Mentre si cammina inspirare per 5 passi ed espirare sempre per 5 passi. Farlo sempre dentro e fuori dal naso senza coinvolgere la bocca nella respirazione.