Gli esercizi di yoga somatico contro l’amnesia muscolare
Lo yoga somatico lavora per riconnettere la mente con il corpo attraverso movimenti lenti e dolci che si basano sulla percezione delle proprie sensazioni. Gli esercizi ispirati a questa pratica possono essere utili per sbloccare spalle, collo e schiena.
Mal di collo, spalle e schiena sono problemi già molto comuni, amplificati dalla sedentarietà. In particolare chi lavora da casa, senza le sedie e scrivanie ergonomiche obbligatorie in ufficio, rischia di assumere una postura scorretta e accusare mal di schiena, dolori cervicali, indolenzimento e contratture dei muscoli del collo e delle spalle.
Per sbloccare queste zone del corpo può essere utile affidarsi a un workout con esercizi semplici ispirati allo yoga somatico, una pratica che unisce le tecniche di respirazione, alla meditazione, allo yoga riparatore e ai movimenti somatici, e lavora per sintonizzare sulle stesse frequenze la mente e il corpo con movimenti rallentati e dolci.
Lo scopo è rieducare il corpo, attraverso la percezione delle proprie sensazioni, per cancellare l’abitudine alla postura scorretta e automatizzare con naturalezza posizioni più corrette e fluide. Eccone alcune che non richiedono alcuna competenza particolare e si possono eseguire in pochi minuti, anche mentre siete al computer.
La rotazione testa-occhi contro il tech neck
Piegare il collo verso il basso per guardare lo schermo dello smartphone e mantenere a lungo questa posizione può provocare il tech neck, ovvero il “collo da tecnologia”, creando tensioni muscolari alla schiena e alle spalle. Per contrastarne gli effetti sedetevi con la schiena dritta e le spalle parallele alla scrivania, cominciate a roteare lentamente la testa mantenendo fisso lo sguardo in avanti. Continuate ampliando il movimento, sia a destra che a sinistra. A questo punto allineate il movimento degli occhi con la rotazione della testa. Infine girate lentamente la testa puntando gli occhi nella direzione opposta.
Il movimento per le spalle e la cervicale
Quando si digita sulla tastiera i muscoli delle spalle si irrigidiscono e generano un dolore che può coinvolgere la cervicale. Per allentare la tensione dei muscoli che interessano la zona del collo e la parte superiore della schiena, sedetevi sul bordo della sedia, allungate le braccia dietro la schiena e intrecciate le dita facendo aderire i palmi delle mani. Cominciate a ruotare il torso a destra e sinistra, esponendo il torace. Fate 5 sessioni da un minuto circa l’una.
Come esercizio alternativo procedete con movimenti prima verticali e poi orizzontali delle spalle. Iniziate con quella destra. Sul piano verticale muovete in su la spalla fino all’orecchio e poi verso il basso in direzione del fianco. Portatela con una leggera rotazione indietro e poi avanti, seguendo la sequenza: su-indietro-giù-avanti. Fate la stessa cosa con la sinistra e ripetete per 5 volte.
Il ponte a terra contro l’amnesia del gluteo
Quando si sta seduti per molto tempo, i muscoli delle cosce e del gluteo tendono ad accorciarsi e si indeboliscono facendo più fatica a mantenere la posizione corretta. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo il corpo, le gambe piegate e i piedi poggiati a circa 30 centimetri dal sedere. Sollevate i glutei per raggiungere una posizione a ponte in cui si tocca a terra solo con la pianta dei piedi e le spalle. Da questa posizione sollevata alzate il piede destro e portatelo verso il petto, mantenendo l’angolo del ginocchio. Poggiatelo a terra ed eseguite con il sinistro. Ripetete per 10 volte.
