Diaframma, postura, resistenza: il workout che migliora l’ossigenazione
Respirare bene significa ossigenare meglio il corpo e sostenere il benessere psicofisico grazie all’incremento dei livelli di energia e serotonina.
Presentiamo tre esercizi per migliorare l’ossigenazione, da fare a casa o nel parco, per ottimizzare la postura, la resistenza e la respirazione diaframmatica.
La pandemia ha puntato i riflettori sul tema dell’ossigenazione e della respirazione, un meccanismo dato quasi per scontato che, laddove è ottimale, permette un efficiente scambio tra ossigeno e anidride carbonica. L’attività sportiva può aiutare nel mantenimento di una saturazione del sangue che rientri nei parametri ideali.
Per trovare un allenamento per l’ossigenazione, che si adatta meglio a ciascuno, è necessario partire da due valutazioni di base: l’età e le condizioni fisiologiche individuali. L’apparato respiratorio, infatti, si sviluppa fino al compimento dei 25 anni. In seguito la capacità polmonare comincia a diminuire gradualmente. Ottimizzare la respirazione aiuta a contrastare il declino naturale, a migliorare la salute respiratoria e porta a un generale benessere psicofisico. Questo accade grazie alla riduzione dell’ansia e dello stress emotivo, causati da bassi livelli di energia, e all’incremento di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità che contrasta l’azione del cortisolo.
Gli esercizi da fare da soli, a casa o all’aperto, si concentrano su tre livelli d’azione soprattutto: l’ottimizzazione dell’atto respiratorio, che deve utilizzare il diaframma, l’attenzione alla postura, che permette un’espansione corretta della cassa toracica, il miglioramento della resistenza, che aumenta la frequenza cardiaca e incide sulla capacità polmonare.
L‘esercizio per la respirazione diaframmatica profonda
Per attirare aria nei polmoni in modo adeguato è necessario che non sia il torace a muoversi, ma il diaframma, un muscolo che, con il suo movimento a pistone, permette sia una buona ossigenazione sia una stimolazione degli altri organi.
Per procedere con una respirazione diaframmatica profonda, sdraiatevi su un tappetino da yoga, meglio se in un luogo confortevole come casa. Poggiate le mani sotto l’ombelico. Inspirate dal naso ed espirate lentamente dalla bocca, concentrandovi sul movimento delle mani e aiutandovi con un conteggio in avanti (1,2,3) e indietro (3,2,1). Piano piano raddoppiate il tempo dell’espirazione rispetto a quello dell’inspirazione.
L’esercizio per la postura favorevole alla respirazione
Una posizione ingobbita impedisce una corretta respirazione diaframmatica. La colonna vertebrale, infatti, contribuisce ai movimenti polmonari e deve rimanere eretta con i muscoli non in tensione.
Per automatizzare la postura corretta, sedetevi su una sedia, tenete le gambe unite e alzate le braccia con il gomito a 90 gradi all’altezza delle spalle. Inspirate mentre spingete le braccia indietro e inspirate quando tornate in posizione: in questo modo agevolerete l’espansione della cassa toracica. Ripetete 10 volte.
L’esercizio per ottenere maggiore resistenza
Avere maggiore resistenza significa migliorare la capacità polmonare. A ogni respiro si immetterà nei polmoni una maggiore quantità di ossigeno.
Organizzate delle passeggiate in un parco su percorsi con parti irregolari e leggermente in salita. È utile per variare l’intensità dell’attività fisica e quindi della frequenza cardiaca.
