Come tenere un diario alimentare senza annoiarsi

Chi saprebbe ricordare con precisione cosa, quando e come mangia durante la propria giornata? Tenerne traccia è molto utile per trovare un equilibrio corretto, che si voglia perdere peso o migliorare la propria dieta. O anche per scoprire quali possono essere dei cibi che causano sintomi negativi per una particolare sensibilità. Si tratta di tenere traccia delle proprie abitudini con il cibo giorno per giorno compilando un diario alimentare, un piccolo giornale con note di bordo che ormai è diventato un genere letterario.

Diario alimentare da compilare, come farlo in modo alternativo e divertente

Se non ci sono dubbi sulla sua utilità, c’è però di sicuro una piccola controindicazione. Pur essendo armati di buonissime intenzioni, seguirlo potrebbe sembrare scoraggiante e meccanicistico. E se si trovassero degli stimoli e delle variazioni alternative che rendano l’incombenza quotidiana divertente? L’illustratrice Laura Callaghan, ha creato per il New Yorker il Revenge Food Diary un racconto divertente e irriverente in cui ha descritto i cambi delle sue abitudini alimentari, in base ai dispetti che voleva fare a conoscenti: dalle teste d’aglio mangiate prima di andare dal dentista alla salsa thai rubata alla collega che aveva espresso un giudizio non richiesto sul suo modo di vestire. Questa è solo una delle idee e forse la meno seria. Per altre variazioni sul tema “il mio diario alimentare” è possibile pensare all’inserimento di qualche gioco che aiuti nella compilazione partendo dalle regole base.

Le regole di base del diario alimentare

L’obiettivo del diario alimentare è avere un tracciamento per monitorare tutti i momenti in cui il cibo rientra nella giornata: quando si ha fame, quando si mangia, quando avvengono i “fuori pasto” e se questi sono legati a reale appetenza oppure a noia. È un metodo per supportare l’autocontrollo ed essere coscienti di cosa, come e quanto si mangia in modo che si ordino i pasti sulla giornata e questi siano poi replicabili nei giorni successivi, magari con un’organizzazione di un diario alimentare settimanale. Ogni giorno si dovrebbe registrare l’ora in cui si sta mangiando, cosa si sta mangiando, le calorie ingerite e, in forma sintetica, per quale ragione si sta mangiando, se perché si ha fame o per un automatico intercalare della giornata. Su questa base, che dovrebbe essere quanto più aderente alla realtà, si può agire per inserire alimenti e abitudini che migliorino la dieta, sia per andare incontro alle esigenze nutrizionali sia per sentirsi sazi.

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione del Governo, bisognerebbe seguire poche regole, ma applicarle con attenzione: 

1) non escludere nessun alimento dalla propria dieta
2) bilanciare i nutrienti
3) più frutta e verdura
4) più cereali integrali e legumi
5) assumere acqua in abbondanza

Il bilanciamento dei nutrienti prevede che nell’alimentazione giornaliera la frutta e la verdura rappresentino la percentuale principale, seguite da proteine vegetali (legumi) e animali (carne, pesce, uova, formaggi) e carboidrati.

Gli strumenti per giocare

La prima cosa da fare, in base alle proprie abitudini alimentari, è stilare una lista attenta dei cibi assenti nella dieta ma da prevedere. Il consiglio è fare tre elenchi separati: uno per le verdure e la frutta, uno per i carboidrati e uno per le proteine vegetali e animali, in base alle proporzioni giornaliere consigliate. L’obiettivo del gioco è riuscire a inserire almeno 2 o 3 di questi cibi speciali nei pasti della settimana. Per farlo si possono usare i seguenti strumenti speciali, che a domande come “Oggi a cena mangio i ceci?” agevolano la risposta del destino in modo divertente:

1) la magic 8 ball, la palla dell’oracolo che, dopo avere fatto la domanda, si scuote e fornisce una risposta. 
2) i classici dadi a 6, che, definita una convenzione, se danno da 1 a 3 forniscono risposta negativa, mentre da 4 a 6 positiva.
3) il sorteggio con i bigliettini precompilati.

Per i giochi 1 e 2, per scegliere il cibo oggetto della domanda, si parte dal primo della lista e si procede fino a quando non si avrà una risposta affermativa. Quello sarà l’alimento prescelto per la settimana. Per chi volesse prevedere un premio a fine gioco, si potrebbero inserire dei punteggi per ogni cibo speciale. Il punteggio deve essere tanto più alto quanto l’alimento è lontano dalle proprie corde culinarie. Raggiunto un certo punteggio, si otterrà la possibilità di un piccolo sgarro gustoso per la settimana.