Come combattere la stanchezza con la geografia domestica

Su Google tra le tendenze di ricerca degli italiani degli ultimi anni c’è stato qualcosa di quasi intuibile e vicino al cliché: “Come fare la pizza in casa”. Tra dicembre 2021 e gennaio 2022, quella stessa tendenza veniva superata dalla ricerca “stanchezza mentale”, che nell’anno aveva registrato alcuni picchi nel periodo di febbraio e ottobre. L’espressione “sono stanca/o” è così presente nel parlato da essersi trasformata in una sorta di meme. Su TikTok l’hashtag #sonostanca conta 9,3 milioni di contributi, a cui si uniscono i 2,2 milioni dell’espressione declinata al maschile, #sonostanco. A essere stanche sono soprattutto le donne, sopraffatte dal carico mentale della gestione e conciliazione di lavoro, casa, famiglia, impegni.
La stanchezza cronica, intesa come stanchezza fisica e mentale insieme, è un problema sempre più ricorrente, che ha intaccato il modo di parlare e che richiede soluzioni a partire dalle origini: perché siamo sempre stanchi con la sensazione di avere sempre sonno e stanchezza?
Le cause possono essere cercate a partire dagli spazi che abitiamo, come quelli di una casa. La geografia domestica rappresenta un diario preciso dei movimenti che determinano le abitudini. Alcune di queste vanno modificate per un maggiore benessere e tra le soluzioni per ricaricare le energie c’è l’attivazione comportamentale.

La camera da letto: come migliorare la qualità del sonno

Se ancora non si conoscono tutti i vantaggi del sonno, su una cosa i ricercatori non hanno dubbi: è necessario e indispensabile. Basti pensare che, anche in condizioni di pericolo, gli esseri umani non possono fare a meno di dormire. La deprivazione del sonno e un sonno disturbato e frammentario rappresentano una delle cause della stanchezza cronica. A questa stessa problematica è legato il jet-lag sociale, ovvero quello scompenso derivato da un cambio di abitudine negli orari durante il weekend, quando si tende ad andare a letto e svegliarsi più tardi.
È importante lavorare sulla qualità del sonno su tre livelli: gestendo meglio la giornata, accettando l’idea che il fisico abbia bisogno di riposo durante la giornata, organizzando bene gli spazi in cui si dorme. Nell’ultimo caso è utile eliminare gli input di luce e quello che tiene in attività il cervello interferendo negativamente con il ciclo circadiano.

La cucina: lavorare sull’alimentazione e l’idratazione contro la stanchezza fisica

Sono altri due i punti su cui lavorare per limitare la stanchezza fisica: una buona alimentazione, che garantisca gli apporti nutrizionali necessari, e un’idratazione sufficiente.
Una dieta equilibrata prevede quantità corrette di cibo, piatti non troppo elaborati e lavorati, un basso contenuto di grassi e zuccheri, un apporto sufficiente di sostanze nutritive essenziali. Il corpo tende a compensare e questo significa che, in caso di fabbisogno energetico, recupererà gli elementi dai muscoli e scomponendo i grassi con conseguenze sul peso corporeo e sulla massa muscolare. Sugli zuccheri, diverse ricerche hanno dimostrato come determinino sintomi depressivi, affaticamento e insonnia. In questa stessa direzione va la riduzione della caffeina che interagisce con la qualità del sonno. L’ideale è adottare un regime alimentare in cui i cibi da privilegiare siano frutta, verdura e legumi.
Per quanto riguarda l’idratazione, bisogna ricordare che il corpo funziona come un laboratorio chimico in cui le reazioni provocano una dispersione e un consumo di acqua. In generale le quantità di acqua necessarie dipendono da diversi fattori, tra cui peso, età, sesso e livelli di attività. L’obiettivo rimane mantenere il corpo sempre idratato a sufficienza. La disidratazione comporta affaticamento, insonnia, senso di vertigine.

Il living: affidarsi all’attivazione comportamentale contro la stanchezza mentale e l’apatia

Se la stanchezza fisica, connessa a carenze di sonno, alimentari, di idratazione, ha come conseguenza un calo energetico, dalla stanchezza mentale spesso deriva apatia, mancanza di entusiasmo e motivazione.
Possono essere molte le cause. Nel periodo più recente è connesso a traumi collettivi che aumentano i livelli di stress e ansia: la pandemia e una serie di eventi socio-politici. La percezione che fare le cose sia diventato più complicato e preveda soluzioni meno immediate rischia di togliere energie mentali e di iniziativa. A questo si somma il doomscrolling con cui si indica la dipendenza dalle cattive notizie che si innesca a causa dello scrolling delle news negative. Quella lettura non interrotta elimina ogni predisposizione alla positività. Infine alla stanchezza mentale contribuisce quel circolo vizioso che si crea quando si percepisce il bisogno di “fare qualcosa per muoversi” ma non si riesce a farlo.
Per uscire dall’impasse potrebbe rivelarsi molto utile l’attivazione comportamentale. Il concetto risale agli anni 70, è stato elaborato dallo psicologo clinico Peter Lewinsohn e ha come obiettivo quello di superare l’apatia e gli stati d’animo negativi per non rimanere bloccati. Il principio di base è che la motivazione si crea quando si è già in movimento. Sono necessarie delle energie di base per attivarsi. Per trovarle è consigliabile connettersi ai propri interessi e trasformarli nell’input contro l’inerzia. Anche se si pensa di non avere le energie necessarie, bisogna iniziare qualcosa per superare la stasi e l’attrito. Solo dopo si vedrà come proseguire e come e se farle in modo perfetto e completo. Il suggerimento è imporsi una disciplina, osservarla e, nel caso di errore, non essere severi con sé stessi.

Quando si esce da casa: dedicarsi all’attività fisica

Alla necessità di fare qualcosa per superare la stanchezza mentale, si affianca l’attività fisica che serve a rigenerare il corpo e tenerlo in allenamento.