9 piccole abitudini quotidiane per una nutrizione equilibrata

Cambiare abitudini nella dieta per puntare a un’alimentazione più sana è un’impresa difficile, soprattutto se il rapporto costi-benefici appare sbilanciato.

Su ispirazione del metodo Tiny Habits, un elenco di piccole e utili abitudini da introdurre nella quotidianità.

“Il vero cambiamento, il cambiamento duraturo, avviene un passo alla volta”. A dirlo è stata Ruth Bader Ginsburg, storica giudice della Corte Suprema USA, le cui azioni e iniziative sono state tanto incisive da trasformarla in una vera icona pop. La massima citata valeva per avviare le grandi mutazioni sociali, ma è utile anche per parlare delle piccole abitudini quotidiane, anche quelle legate alla nutrizione.
Spesso per lavorare su un’alimentazione più sana ed equilibrata si fanno propositi radicali contro vecchie abitudini: non mangiare cibi grassi o eliminare del tutto dolci, sale e alcol. Una delle ragioni che, spesso, porta a rinunciare è la lontananza dei traguardi che ci prefiggiamo e lo sforzo titanico richiesto per raggiungerli. 

Il trucco del chirurgo per una checklist del menù

Per un’alimentazione corretta, come da indicazioni del Ministero della Salute, si dovrebbe ripartire l’apporto di calorie in cinque momenti della giornata – colazione, metà mattina, pranzo, metà pomeriggio, cena – scegliendo una varietà di alimenti. Spesso capita che una nuova abitudine non venga inserita perché si dimentica di farlo.
Una possibile soluzione è quella di fare una checklist da appendere al frigorifero, alla porta di casa, su un post-it vicino al computer o nelle Note dello smartphone (meglio se con un alert che se lo ricorda per voi). È la tecnica consigliata dall’OMS utilizzata dai chirurghi per non dimenticarsi nessun passaggio prima di entrare in sala operatoria.

• Abitudine 1: fate una lista dei vari cibi per la settimana e spuntate quelli già inseriti nel menu.

• Abitudine 2: inserite nella lista l’elenco di tutti i momenti della giornata in cui si dovrebbe mangiare qualcosa e osservatene almeno 3 su 4.

Il trucco del capitano per migliorare l’idratazione e gestire gli snack fuori pasto

Uno dei principi di funzionamento elaborati da Fogg nel suo best seller Il metodo Tiny Habits è legato al sistema dell’ancoraggio, ovvero a quella regola che risponde al principio “quando faccio A, faccio anche B”. Sempre Fogg sostiene che rendendo più facile fare qualcosa, avremo meno scuse per non farlo.

• Abitudine 3: stilate una lista di regole facili partendo dalle abitudini consolidate, come: “Quando preparo la colazione, metto sempre un bicchiere d’acqua in tavola”. 

• Abitudine 4: tenete in frigo delle verdure, sciacquate e tagliate a listarelle, per i momenti in cui cedete agli snack fuori pasto e “ancoratele” all’abitudine di sgranocchiare qualcosa per spezzare la fame. Averle già pronte 

Il trucco dell’astronauta per introdurre nuovi alimenti

Uno degli ostacoli può grossi al cambiamento delle vecchie abitudini è il “pilota automatico”, che si innesca per risparmiare energie cognitive. A questo principio è legato il meccanismo della fissità funzionale: per pregiudizio associamo agli oggetti un solo scopo in un’esclusiva modalità. Gli astronauti invece sono addestrati per imparare a osservare le cose da angolature diverse, per sfruttarle in assenza di gravità.

• Abitudine 5: affidate agli ingredienti nuovi ruoli nel menù. L’arancia è perfetta spremuta, ma anche come ingrediente di un’insalata.

• Abitudine 6: associate tipologie di alimenti a pasti in cui solitamente non li consumate, ad esempio le proteine a colazione.

Il trucco dell’interior designer per dosare le quantità di cibo

Più alimenti mettono in tavola, più aumenta il rischio di attivare il Sistema 1 di cui parla il premio Nobel Daniel Kahneman in Pensieri lenti e veloci. Si tratta di una sorta di agente segreto del cervello, che lavora sull’intuito e inibisce il pigro Sistema 2, più logico e analitico ma anche molto più pigro. Il risultato: più cibo ci sarà davanti agli occhi, più si mangerà senza attivare un controllo sulle quantità. 

• Abitudine 7: mettete in tavola e nel piatto solo la quantità che avete intenzione di mangiare.

• Abitudine 8: provate a fare la spesa solo dopo avere svuotato il frigo o subito dopo mangiato.

Il trucco del personal trainer per gestire dolci e alcol

Come ha raccontato Charles Duhigg nel suo libro Il potere delle abitudini, al centro di ogni consuetudine c’è un ciclo neurologico che si sviluppa in tre fasi: lo spunto iniziale, la routine e la ricompensa. Inizialmente, per inserire con efficacia una nuova abitudine, bisogna allenare il cervello a stabilire il segnale al quale corrisponde la ricompensa. Si riuscirà a farne a meno quando si automatizzerà il processo: è la tecnica dei personal trainer per aumenta il livello di sforzo di un esercizio, alternando le ripetizioni a momenti di pausa per riprendersi. 

• Abitudine 9: “agganciate” una ricompensa a ogni nuovo obiettivo raggiunto: “Se mi abituo a eliminare i dolci durante la settimana, posso premiarmi facendo colazione in pasticceria nel week end”

Redazione Nutrivel